快点动起来~
众所周知，经常锻炼有助于各种形式的心脏病的防治，但对体育运动对癌症患者的好处知之甚少。
最近，以美国宾夕法尼亚州立大学医学院公共卫生科学教授Kathryn Schmitz博士为首，由其他机构的卫生工作者和研究者组成的国际研究小组发起了“通过运动战胜癌症”的新提案。
目的是改变癌症患者疏于运动的现状。
运动具有哪些抗癌作用？
运动在防癌中起重要作用，如表1所示，有高质量证据表明可降低大肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、膀胱癌、食管癌、胃癌的风险； 有中等质量的证据
可以降低肺癌的风险； 但只有有限的证据能降低骨髓瘤和血液肿瘤、头颈癌、胰腺癌、卵巢癌和前列腺癌的风险。
表1 )体育锻炼预防癌症和改善癌症特异性生存的证据总结
运动降低癌症风险的机制是什么呢？ 接下来以乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌为例进行说明。
乳腺癌
青岛大学医学院研究人员在《乳腺癌研究与治疗杂志》发表的荟萃分析显示，回顾31项相关研究，经常运动的女性乳腺癌患病风险平均减少12%。
研究表明，运动降低了血液中的雌激素水平。
这有保护作用，因为雌激素水平高会增加乳腺癌的风险。
此外，运动对减轻体重也产生了积极的影响。
众所周知，肥胖和肥胖绝经后的女性患乳腺癌的风险较高，随着体重指数的增加，患乳腺癌的风险也在上升。
肥胖会引起胰岛素抵抗，导致血液中胰岛素水平高于正常水平。
这促进了乳腺癌细胞的发育和生长。
结肠癌
俄勒冈卫生科学大学护理学院的研究人员在《综合生理学杂志》发表的研究综述表明，经常运动可以减少约24%的大肠癌风险。
它们之间存在剂量-反应关系，意味着长期以来更多的运动会带来更明显的好处。
因此，随着年龄的增长，如果坚持锻炼，结直肠癌的风险将持续维持在较低水平。
有理论认为，体力活动减少了废物通过大肠的“运输时间”，减少了结肠血管内膜暴露于潜在致癌物的时间。
子宫内膜癌
做中轻强度的运动可以降低子宫内膜癌的风险，久坐不管体重和体重指数如何都会增加这种风险。
美国南加州大学医学院预防医学系的研究人员在《英国癌症杂志》发表的研究成果显示，体重较重的女性每周至少参加3小时的运动
她们在未来12年患子宫内膜癌的风险比每周少锻炼30分钟的女性低24%。
这种效应在体重正常的女性身上没有表现出来，所以意味着体育对肥胖女性的保护作用更强。
和乳腺癌一样，血液中雌激素水平高会增加子宫内膜癌的风险，肥胖也是如此，所以运动有助于降低这两种癌症的风险。
除了癌症预防，许多运动还可以改善许多癌症患者的生存。
如表1所示，中度质量的证据显示，诊断癌症前多运动会延长乳腺癌和结肠癌患者的生存期，诊断后多运动会延长乳腺癌、结肠癌和前列腺癌患者的生存期。
此外，如表2所示，癌症治疗期间和治疗后进行运动也有助于改善疲劳、焦虑、抑郁、身体功能和生活质量，而不加重上肢淋巴水肿。
表2 )运动对癌症相关健康结局益处的证据水平
如何制定运动方案？
最近发表在宇宙第一神刊《CA：A Cancer Journal for Clinicians》的论文中，Schmitz教授和她的团队为癌症患者和健康人概述了新的运动建议。
Schmitz教授说：“全世界有4300多万癌症幸存者，所以有必要解决癌症患者面临的独特健康问题，更好地理解运动如何有助于癌症的预防和控制。
备受尊敬的多学科团队从肿瘤学研究的前沿角度，将最新的科学证据转化为对临床医生和公众的务实建议，真正造福癌症患者。
”
根据每个患者的活动水平和能力，研究者通常建议癌症幸存者每周进行三次，每次30分钟中等强度的有氧运动，另外每周进行两次，每次20到30分钟的力量训练。
当然，医务人员也可以为个别患者定制训练处方。
Schmitz教授说：“通过研究，我们可以为癌症患者定制特定的FITT运动处方3354，即频率、强度、时间和类型——，以改善生活质量，减轻疲劳、疼痛和其他特定结局。
例如，头颈癌患者有特定症状时，医务人员可以开个性化的运动处方。
”
Schmitz教授认为，这些建议有助于实现“通过运动战胜癌症”的首要目标之一。 到2029年，提高公众对运动有益于癌症患者的认识。
Schmitz教授说：“现在普通人都知道锻炼对心脏病的防治有好处，但对肿瘤一无所知。
我们想改变这种现状。
当20世纪50年代的研究者为运动对心脏病有益的证据奠定基础时，公众对这种联系的认识发生了改变。
现在是运动和癌症一样改变的时候了。
”
针对不同症状该如何运动？
最近，美国运动医学学会发表的新版《癌症生存者运动指南》建议缓解不同的癌症相关症状：
焦虑：每周3次中等强度有氧训练、12周或每周2次有氧和抵抗力联合训练、6~12周，可显著缓解治疗期间和治疗后癌症幸存者的焦虑。
有充分的证据表明单纯的抵抗训练不能缓解焦虑。
抑郁症：每周3次中等强度有氧训练，至少12周，或每周2次有氧联合抵抗力训练，为期6~12周，可显著缓解治疗期间和治疗后癌症幸存者的抑郁症症状。
疲劳：每周3次，至少12周中等强度的有氧训练，可显著减少治疗期间和治疗后癌症相关疲劳。
每周2~3次中强度有氧联合抵抗力训练，以及每周2次中强度抵抗力训练也很有效，后者对前列腺癌特别有效。
生活质量：每周2~3次中强度有氧配合抵抗力训练，至少12周，可改善治疗期间及治疗后与健康相关的生活质量。
联合训练比单纯的有氧和抵抗训练更有效。
淋巴水肿：过去临床建议避免有氧或阻力训练，以避免淋巴水肿发作或加重。
该指南指出，对于阻力训练，在专业健身教练的监督指导下，遵循“低起点、慢进度”的原则，以大肌肉群为重点渐进训练，每周2~3次，是安全的。
对于有氧训练，目前证据尚不能得出结论，但一般来说是安全的，在研究中并未显著增加淋巴水肿相关事件。
不过基于初步证据，上述效果仅适用于乳腺癌上肢淋巴水肿，尚不能转化至其他情况。
身体机能：每周3次中等强度有氧训练、阻力训练或有氧加阻力联合训练，持续8~12周，可以显著改善自我报告的身体机能。
小贴士
Moving Through Cancer填补了关于如何将运动融入日常生活的有益提示。
一份完整而又平衡的锻炼计划包括从事图1中每个圆圈所代表的运动。
图1：适合癌症患者的运动类型
有氧锻炼
包括步行、慢跑、骑车或游泳等。
如何控制有氧锻炼的强度？
方法一：对话测试
锻炼过程中尝试与伙伴对话，如果喘不过来气，无法继续进行对话，说明步行速度太快，需要放慢速度。
方法二：主观疲劳感知评估
保持在适度和有点困难的范围内。
柔韧性锻炼
也称拉伸锻炼，它对于增加关节的活动范围起到了重要作用，并且能使患者更容易地完成日常活动。
如果你做过癌症手术或放疗，保持身体的柔韧性很重要。
在锻炼前先做2分钟轻柔的拉伸，每个拉伸动作做20~30秒；锻炼结束后同样要做2分钟的拉伸，作为整理放松。
力量训练
也称抗阻力训练，它对于强壮骨骼，增强肌肉力量，提高完成日常任务的表现，起到了重要作用。
力量训练既可以在家中进行，也可以在健身场馆里开展；癌症患者既可以使用较轻的重物，也可以使用弹力带，还可以利用自身体重。
平衡性训练
癌症或癌症治疗会导致身体的平衡性出现问题，疼痛和疲劳也会损害平衡能力，因此癌症患者需要做增强平衡功能的锻炼。
放松训练
癌症患者往往存在精神紧张和焦虑抑郁的症状，瑜伽、深呼吸和冥想能帮助他们彻底放松。
参考文献
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UCSF Medical Center
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本文首发：医学界肿瘤频道
本文作者：关山月
责任编辑：Sharon
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